스트레스 호르몬 - 코르티솔 다스리기

흔히 스트레스를 만병의 근원이라고 합니다

현대인들은 남녀노소를 불문하고 알게 모르게 스트레스를 달고 산다고 합니다

하지만 스트레스도 관리하기에 따라 각자 다른 결과를 가져오게 됩니다

스트레스를 받으면 우리 몸에서는 그에 대응할 수 있는 호르몬이 나오게 되는데 이것이 바로 코르티솔입니다

이 코르티솔이 어떤 호르몬인지 또 어떻게 조절할 수 있는지 알아보겠습니다

스트레스 호르몬 - 코르티솔 다스리기

코르티솔이란?

스트레스를 받게 되면 뇌의 시상하부가 자극이 되고 이에 따라 뇌는 콩팥 위쪽에 위치한 부신피질에게 신호를 보내 코르티솔을 분비시키게 됩니다

이 코르티솔은 꼭 나쁘게만 볼 수는 없습니다

만약 코르티솔이 분비되지 않는다면 오히려 스트레스가 회복되지 않게 되며 적당한 코르티솔의 분비는 스트레스로부터 우리의 몸을 회복시키는 역할을 합니다

결과적으로 코르티솔은 스트레스에 대항할 수 있는 호르몬이라고 할 수 있습니다

단 스트레스가 지속되거나 만성화 되게 되면 지속적으로 코르티솔의 분비가 증가되는데 이로 인해 생길 수 있는 질병이 문제가 될 수 있습니다

코르티솔의 역할

코르티솔의 긍정적인 역할로서는 외부의 스트레스에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어 낼 수 있도록 하는 것입니다

신체에 빠르게 에너지를 공급하여 혈압이 일시적으로 높아지면서 감각기관들이 예민해지고 순간적인 사고력이 높아지게 됩니다

또한 단백질과 당의 대사에도 관여하며 면역기능을 유지해 주고 혈압을 조절하는 역할도 하게 됩니다

하지만 스트레스가 해소되지 못하고 만성이 되면 코르티솔의 농도가 높아지면서 식욕이 오히려 늘어 비만이 생기기 쉬우며 당뇨, 고혈압, 만성피로와 정서불안, 우울감등이 생이게 됩니다

이외에도 뼈와 근육의 약화, 성호르몬의 분비억제로 인한 생리불순 및 성기능장애, 면역약화 및 피부트러블 유발, 노화등을 촉진하게 됩니다

나이가 어린 경우에도 지속적인 스트레스에 노출이 되면 성장에도 영향을 줄 수 있습니다

코르티솔 다스리기

코르티솔은 적당량의 분비를 유지하는 것이 중요합니다

생활 속에서 몇 가지의 습관으로도 코르티솔을 충분히 조절할 수 있습니다

- 신진대사 높이기

현대인들은 바쁘다는 이유로 아침식사를 잘하지 않습니다

우리 몸의 신진대사는 적당한 시간에 제대로 챙겨서 먹었을 때 증가하게 됩니다

특히 아침식사는 기초대사량을 100~200칼로리 이상 증가시키므로 반드시 먹는 것이 좋습니다

또한 몸에 수분이 부족해지면 코르티솔의 수치가 올라가면서 신진대사율이 떨어지기 때문에 매일 꾸준히 습관처럼 물을 마셔주도록 해야 하는데 하루에 평상시보다 2잔만 더 추가해서 마시기만 해도 약 30%의 신진대사율을 높일 수 있습니다

카페인 음료나 알코올등은 이뇨작용을 촉진시키기 때문에 되도록 줄이는 것이 좋습니다

- 균형 있는 영양소의 섭취

보통 스트레스를 받으면 탄수화물의 섭취가 늘어나게 되는데 이는 오히려 코르티솔을 높이는 결과를 가져옵니다

탄수화물, 단백질, 지방 등의 3대 영양소를 균형 있게 섭취해야 하며 과식이나 폭식을 하지 않도록 해야 합니다

또한 적당한 비타민과 미네랄등을 섭취하기 위해 색깔별 채소와 과일도 같이 식단에 구성하도록 합니다

식단에 양념등이 너무 강한 자극적인 음식은 피하여 요리하는 것도 필요합니다

- 근육량 늘리기

근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나게 되어 코르티솔이 적당량 원활하게 분비가 된다는 연구결과가 있습니다

평상시 주 2~3회 정도는 가벼운 근력운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다 

- 휴대폰은 내려놓고 깊게 호흡하기

 현대인은 뇌가 쉴 시간이 없습니다

잠시도 휴대폰을 손에서 내려놓지 않거나 TV나 컴퓨터 등 한시도 손과 눈을 쉬지 않기 때문에 뇌도 휴식을 취하기가 어렵습니다

하루에 잠시라도 창밖을 바라보거나 또는 햇빛을 받으면서 깊게 숨을 들이쉬었다 내쉬는 깊은 호흡을 조금만 해줘도 뇌로 가는 산소량이 증가하면서 몸이 이완될 수 있습니다

- 명상하기

명상은 뇌의 생화학적인 효과가 연구로 증명이 되었으며 실제 코르티솔의 수치가 감소하면서 스트레스를 완화시켜 주는 호르몬인 세로토닌과 엔도르핀이 증가합니다

그 결과로 우리 몸을 이완시켜 주며 불안감 및 피로해소에 도움이 됩니다

- 음악 듣기

음악을 들으면 반복되는 소리의 떨림으로 신경계에 긍정적인 영향을 주게 됩니다

특히 면역항체의 생산력을 높여주며 심장박동을 낮추고 몸의 정화능력을 높여줍니다

- 자연 즐기기

전자기기등은 집에 내려두고 공원이나 산등을 산책하는 것도 스트레스를 낮춰주는 좋은 방법입니다

자연의 소리와 나무들이 내뿜는 풍부한 산소가 몸의 치유호르몬을 만들어 몸을 편안하게 해 주게 됩니다