탄단지 3대 영양소의 정의와 기능

탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소입니다

보통 탄단지의 비율을 6:3:2 정도가 적당합니다

건강유지 및 체중조절을 위해서 필요한 이 3대 영양소에 대해 알아보겠습니다

탄단지 3대 영양소의 정의와 기능

탄수화물

탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 내며 우리가 몸을 움직일 때 반드시 필요한 영양소입니다

우리가 음식으로 섭취하는 밥, 빵, 국수, 고구마, 감자 등에 포함된 탄소화물은 소화과정을 거쳐서 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장이 되며 간에 저장된 글리코겐은 글루코스(혈당)로 변화하여 혈관 안의 혈액 내로 방출된 뒤 근육으로 전달되어 운동에너지로 사용하게 됩니다

탄수화물을 많이 섭취하게 되면 운동에너지로 사용한 후 남은 탄수화물을 체내 지방으로 축적하게 되므로

적당량을 섭취하는 것이 중요합니다

 

단백질

단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내며 우리 몸의 근육, 결합조직 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 체내의 필수물질의 운반과 저장, 항체, 체액의 균형을 유지해 주는 등의 중요한 기능을 가지고 있습니다

단백질은 여러 개의 아미노산으로 구성되어 있으며, 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나누어집니다

필수 아미노산은 체내에서 합성이 되지 않으므로 반드시 음식으로 섭취해야만 하며 근육생성 및 근력향상에 도움을 주는 기능을 합니다

비필수 아미노산은 체내에서 합성이 되기 때문에 따로 섭취할 필요는 없습니다

음식으로 섭취하는 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되어 간을 통해 각 세포에서 필요에 따라 각종 단백질로 재합성됩니다

우리가 격렬한 운동을 하게 되면 간의 글리코겐이 소비되면 간에서 아미노산을  포도당으로 전환시켜 저혈당으로 진행되는 것을 방지하여 정상적인 혈당을 유지할 수 있도록 해줍니다

근육생성을 위해 충분한 단백질을 확보하기 위해서는 체중 1kg당 최소 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다

근육을 만드는 데는 당연히 운동이 필요하며 내 최대운동능력의 85% 정도로 약 20분 정도의 운동만 하게 되어도 성장호르몬의 분비를 촉진하고 근육조성에 최적인 상태가 된다고 합니다

더불어 충분한 수면과 질 좋은 수면등의 제대로 된 휴식은 근육생성에 매우 중요한 조건 중에 하나입니다

 

지방

지방은 1g당 9kcal의 열량을 내며 3대 영양소중 가장 많은 에너지를 내는 영양소입니다

지방은 많은 사람들에게 안 좋은 인식을 심어주는 영양소이지만 실제로는 반드시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다

지방은 세포막을 형성하며 호르몬 및 대사에 반드시 필요합니다

또한 우리 몸의 열이 소실되지 않도록 보호해 주며 몸속의 장기들을 충격에서 보호하는 역할도 하게 됩니다

지방은 보통 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스 지방 등으로 나뉘게 됩니다

이중 트랜스 지방은 보통의 불포화지방산이 가열등을 통하여 화학구조가 바뀌면서 우리 몸에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다

포화지방 역시 트랜스 지방처럼 좋지 않다고 알려져 있지만 적당한 섭취는 오히려 뼈를 단단하게 해 주며 면역력을 올리는데 도움이 될 수 있습니다

가장 좋은 지방으로 인식되는 불포화지방산은 실제 혈관에 도움이 되는 지방으로 알려져 있습니다

우리가 음식을 섭취할 때 특히 포화지방산과 불포화지방산은 완벽히 따로 구분해서 먹기는 어려우며 이 두 가지의 비율을 보고 먹는 것이 중요합니다