고강도 운동의 놀라운 효과

우리가 건강하게 살기 위한 방법으로 누구나 규칙적으로 운동의 중요성을 잘 알고 있습니다

운동은 일주일에 "얼마나 하고 있는가" 보다는 "어떻게 하고 있는가"가 더 중요합니다

고강도 운동은 모든 사람들에게 최고의 효과를 낼 수 없는 경우도 있고 처음부터 모두 다 고강도로 진행할 수도 없습니다.

하지만 각각의 건강 상태를 정확히 파악하고 운동 강도와 회수, 휴식시간 등을 정해서 꾸준히 진행한다면 신체능력이 서서히 향상되면서 그 운동의 강도를 높일 수 있으며 더 나은 건강상태를 유지하게 할 수 있습니다

빠르게 변화하는 현대사회에서 시간 대비 효율이 좋다는 고강도 운동에 대해 알아보겠습니다.

고강도 운동의 개념

고강도 운동은 일정시간 동안 나의 최대 심박수의 90% 이상까지 도달하게 하는 운동입니다

여기서 최대 심박수는 1분 동안 가장 높은 수치의 심박수를 말합니다

심박수는 개인마다 차이가 크며 성별과, 나이, 질환의 유무, 심장기능 외 다른 신체기능등에 따라 달라지게 됩니다

심박수를 정확하게 계산하면 좋겠지만, 보통 신생아의 최대심박수인 220회를 기준으로 하여 내 나이를 뺀 숫자가 대략적인 최대 심박수 수치라고 보면 됩니다

또한 운동 시 땀의 양이나 힘든 정도 등의 주관적인 기준이 적용될 수 있습니다

최대 심박수를 운동하는 시간 전반에 걸쳐 계속 유지하는 것은 불가능합니다

대신 운동하는 시간 동안 목표 심박수에 도달한 다음에 약간의 휴식기를 갖고 이후 반복하는 방법을 사용하면 됩니다

운동방법도 따로 정해져 있는 것이 아니라 내 몸무게 만을 이용하여 하는 맨몸운동, 달리기 및 줄넘기, 실내자전거, 로잉머신등의 유산소운동, 고강도 인터벌 트레이닝 등 매우 다양하니 내 취향에 맞게 적절하게 선택하여 진행할 수 있습니다.

고강도 운동은 말 그대로 강도가 매우 높은 운동이기 때문에 매일 지속하게 되면 몸이 지치게 되고 지속하기가 더 어려울 수 있습니다.

매일 지속하기보다는 회복기를 두면서 일주일에 3회 정도를 진행하는 게 적당합니다

고강도 운동 시에는 신체 부위의 부상을 방지하기 위해 운동 전 후로 반드시 스트레칭등의 워밍업과 쿨다운을 하면서 몸을 풀어주어야 하며 운동 중에는 정확한 동작으로 시행하도록 합니다

빠르게 심박수를 늘림으로써 심장의 수축과 확장 시에 몸 전체로 보내지는 혈액량이 늘게 되면서 심장기능을 향상하며 폐의 기능을 높여줍니다

심박수의 증가는 몸에 더 많은 산소를 공급받을 수 있다는 것과 같습니다

고강도가 계속 진행되면 모든 기관의 산소 소모량이 많아지기 때문에 혈액순환이 빨라지고 운동 후의 신진대사를 크게 높여주게 됩니다

운동을 하게 되면 체온이 상승하면서 림프계와 순환계가 활성화가 됩니다

이 결과로 몸속에 있는 독소 및 이산화탄소, 각종 찌꺼기 등을 효과적으로 배출하게 되며 면역력이 좋아지게 됩니다

중강도, 저강도등으로 하는 유산소 운동보다 더 빠르게 체지방 및 내장지방 감소 효과를 볼 수 있습니다

우리 몸에는 백색지방과 갈색지방이라는 두 가지 지방이 존재합니다

백색지방은 몸에 만성적인 염증을 유발하는 나쁜 지방이며 암세포를 증식하게 하는 원료이기도 합니다

갈색지방은 비만의 원인인 체지방과 내장지방을 태우는 역할을 하는 꼭 필요한 지방입니다

고강도 운동은 이 백색지방을 갈색지방으로 변화시켜주는 역할에 큰 도움을 줍니다

운동 시 근육의 수축 및 이완 등이 강하게 생기게 되면 테스토스테론 호르몬의 분비를 촉진하여 효과적으로 근육을 강화시키고 생성된 근육량을 유지하게 됩니다

고강도 운동을 규칙적으로 시행하게 되면 몸의 주기가 변하게 됩니다

특히 운동 후의 휴식기에도 지속해서 칼로리를 소모하며 지방을 분해하게 됩니다

최대 48시간까지 유지됩니다

이외에도 인슐린 저항성 개선 및 혈당 수치 감소 효과, 콜레스테롤 수치 개선, 수면의 질 개선 및 스트레스 해소 효과, 성장호르몬 자극으로 노화를 지연시켜주는 효과 등이 있습니다