근감소증 예방 - 장수의 비결

근감소증은 40대 이후부터 서서히 근육량이 줄어들기 시작하면서 더 나이가 들어감에 따라 근육 기능들이 떨어지는 현상을 말합니다

흔히 "기력이 떨어진다", "기운이 너무 없다"라는 말들을 주변에서 많이 들어봤을 것입니다

보통 근육량이 감소하면서 활력이 떨어지게 되면 자연스럽게 나오는 말입니다

중년이 넘어가면서 근육을 얼마나 잘 유지해 주는가 건강하게 오래 사는 비결입니다

나이가 들어감에 따라 그 젊음을 유지하도록 해주는 근육과 그 근육이 감소하는 근감소증에 대해 알아보도록 하겠습니다

근감소증의 정의

근감소증은 근육을 구성하게 하는 근섬유들의 수가 줄어들고 근섬유의 굵기도 가늘어지는 질환입니다

일반적으로 30세까지는 근육량이 계속 늘어나지만 40세를 기점으로 서서히 줄기 시작하면서 60세에서 70세에 이르게 되면 근육의 감소하는 속도는 더 빨라지게 됩니다

개인차는 있지만 보다 일찍 근감소증이 있는 경우에는 이후 근육의 감소하는 정도에 가속도가 붙기 시작합니다

 

근감소증의 원인

가장 큰 원인은 노화입니다. 하지만 이외에도 많은 원인들이 있습니다

 

- 활동량의 감소

근육은 우리가 움직일 때 수축과 이완을 반복하게 됩니다

평상시 근육을 적게 사용하게 되면 당연히 근육량이 줄어들면서 근력도 따라서 약해지게 됩니다

또한 사고나 손상등으로 인하여 오래 침상에 누워있거나 움직임이 줄어들게 되면 시간이 지날수록 당연히 근감소가 생기게 됩니다

젊은 사람이라도 2~3주 정도 누워서 지낼 경우 근육량은 줄어들게 됩니다

 

- 만성질환 및 만성통증

당뇨 등의 대사질환을 갖고 있는 경우 신체 말단의 근육 및 신경 등에 제대로 영양공급이 되지 않으면서 근감소가 생기게 되며 심혈관계 질환이 있는 경우에도 근감소의 확률이 높아지게 됩니다

근골격계 질환등으로 어깨나 무릎관절통증, 목과 허리등의 통증이 지속되는 경우에도 움직임이 점점 줄어들면서 근감소를 가속화시킬 수 있습니다

더불어 이러한 여러 증상들이 비만이나 골다공증 등의 이차적인 증상들의 원인이 되기도 합니다

이외에 극심한 스트레스, 호르몬 관련 질환, 암환자, 난치성 질환 등도 근감소증으로 이어질 위험이 높아집니다

 

- 불규칙한 식사와 불균형한 식단

근육이 움직일 때는 당연히 에너지가 필요합니다

칼로리가 너무 적거나 영양소의 배합이 불균형한 경우, 특히 단백질이 많이 부족한 식단인 경우 등이 지속되면 근손실이 생길 수 있습니다.

인스턴트나 간편식, 배달음식등을 지속적으로 섭취하는 경우가 특히 영양소의 불균형들을 초래하게 되며 제시간에 식사를 하지 않는 경우나 식사를 건너뛰는 경우엔 근육자체에서 단백질을 에너지로 사용할 수 있으므로 되도록 시간을 지켜서 먹는 것이 좋습니다

 

근감소증의 증상

- 쉽게 피로해지며 움직이기가 싫어집니다

- 계단을 오르내릴 때 난간을 잡게 됩니다

- 걸을 때 속도가 느려집니다

- 오래 서있기 힘들어집니다

- 등과 허리가 자주 아프며 펴기가 점점 힘들어집니다

- 예전엔 무리 없이 들던 물건 등을 들기가 힘들어집니다

 

근감소증의 예방법

- 단백질의 적절한 섭취

1일 단백질의 섭취량을 적절하게 지켜주어야 근육이 줄어드는 것을 예방할 수 있습니다

체중 1킬로당 1.2킬로의 단백질이 권장 섭취량입니다

한 번에 다 섭취를 하기보다는 하루 3번 식사 시에 골고루 나눠서 섭취하는 것을 권장합니다

동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절하게 섞어서 먹을수록 근육을 유지하는데 도움이 됩니다

 

- 꾸준한 운동

근감소증을 좋아지게 하는 치료법은 존재하지 않습니다

그러므로 예방을 위해 적절한 관리가 가장 중요하다고 볼 수 있습니다

그중에서 운동은 반드시 필요한 방법이며 운동 중에서도 가장 효과적인 방법은 근력강화 운동입니다

초기에는 낮은 강도를 시작하면서 몇 주 간격으로 조금씩 강도를 높여가는 것이 좋습니다

일주일에 3회 정도는 꾸준히 시행하는 것이 좋으며 가벼운 덤벨이나 탄력밴드를 이용한 방법이 초기에는 쉽게 할 수 있는 방법입니다

보통 중력에 대항하는 큰 근육들의 힘을 키워나가면서 걷기 및 실내자전거 등의 유산소 운동도 같이 병행하는 것이 좋습니다

운동 전 후로는 반드시 스트레칭을 전체적으로 해주도록 하여 관절이나 근육이 다치지 않도록 해야 하며 너무 무리하고 과한 운동은 오히려 근육성장에 방해가 될 수 있으므로 적절한 시간과 강도로 하는 것이 무엇보다도 중요합니다