좋은 콜레스테롤 높이는 방법

콜레스테롤은 만병의 근원이라고 여기는 사람들이 많습니다

특히 건강검진에서 가장 주의를 많이 주는 것이 콜레스테롤입니다

보통 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL, LDL의 수치가 나오는데 모든 콜레스테롤이 다 나쁜 것이 아니라 이중 HDL이라는 좋은 콜레스테롤도 있다는 것을 알아야 합니다

콜레스테롤의 기능

콜레스테롤은 지방종류 중 하나로 우리 몸의 호르몬과 세포막을 형성하게 하는 주요 성분입니다

또한 음식물을 소화시킬 때 필요한 담즙의 원료가 되며 비타민 D의 합성에도 관여합니다

콜레스테롤은 물에 녹지 않는 성분으로 스스로가 혈관을 통과하기 어렵기 때문에 간에서 단백질과 지방의 합성으로 만들어지는 지단백질의 도움을 받아야 합니다

이 지단백질은 콜레스테롤과 중성지방을 혈류를 통하여 운반하는 역할을 하게 됩니다

지단백질의 주요 형태 중 두 가지가 HDL(고밀도지단백), LDL(저밀도지단백)입니다

이 중 고밀도지단백인 HDL은 좋은 콜레스테롤로 불리며 LDL을 간으로 돌려보내어 몸에서 소모시키는 역할을 하며 혈관벽에 쌓이는 혈전의 생성을 떨어뜨려 심혈관질환등의 위험을 줄여주게 됩니다

저밀도지단백인 LDL은 나쁜 콜레스테롤로 불리며 혈관벽에 과하게 콜레스테롤을 침착시켜 동맥경화나 심장질환등에 영향을 주게 됩니다

 

콜레스테롤의 정상범위

총 콜레스테롤 : 200ml/dL 이하

중성지방 : 150ml/dL 이하

HDL(고밀도지단백) : 40~60ml/dL, 60ml/dL이상이어도 괜찮음. 너무 높아지지 않게 관리

LDL(저밀도지단백) : 130ml/dL

 

좋은 콜레스테롤을 높이는 음식

1. 생선류

고등어, 꽁치, 참치, 정어리, 연어등의 생선은 오메가 3 지방산이 매우 풍부합니다

오메가 3 지방산은 혈관 내 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 혈관의 염증을 줄이는 역할을 해줍니다

 

2. 견과류

견과류에는 불포화지방산과 비타민E와 같은 항산화 물질들이 풍부합니다

아몬드, 호두, 캐슈너트, 잣, 피칸 등 대부분의 견과류를 포함하여 먹되 너무 많이 먹지 않도록 해야 합니다

적당한 섭취는 LDL을 낮춰주고 HDL을 높여줍니다

 

3. 콩류

병아리콩, 렌틸콩 및 건강한 콩류에는 식이섬유와 오메가 3 지방산, 이소플라본 등이 풍부하며 식물성단백질의 섭취도 할 수 있어 좋은 식재료라고 할 수 있습니다

 

4. 마늘

마늘은 전 세계적으로 그 효능이 검증된 식재료입니다

열량이 낮으며 풍미가 좋을 뿐 아니라 마늘의 알리신이라는 성분이 콜레스테롤을 조절하는 역할을 합니다

단 위가 좋지 않을 경우엔 익혀서 먹도록 해야 합니다

 

5. 강황

강황의 성분은 콜레스테롤과 중성지방을 억제시켜 지방간에 도움이 되는 역할을 합니다

특히 HDL수치를 많이 증가시켜 주므로 음식 외에도 각종 기능성 식품 및 치료제등의 원료로 쓰입니다

 

6. 양파

양파를 적정량 매일 섭취를 하게 되면 HDL수치가 30% 가까이 증가하며 혈관 내의 혈전감소 및 혈액순환 촉진 및 혈압을 조절해주는 역할을 합니다

 

7. 올리브유

최대한 정제를 거치지 않은 엑스트라 버진 올리브유는 단일불포화지방산으로 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다 

또한 동맥 안의 지질들이 산화되는 것을 예방하며 좋은 콜레스테롤의 생성을 높여주는 역할을 합니다

 

8. 아보카도

아보카도에는 혈관 내 좋은 콜레스테롤의 사용을 최적화시켜주는 성분들이 많습니다

오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산 및 비타민E와 아미노산이 함께 작용하여 간 기능 개선에도 도움이 됩니다

동물성 지방인 버터를 대신하여 먹기에도 아주 좋은 식재료입니다

또한 꾸준히 섭취를 하게 되면 프로스타글란딘이라는 생리활성물질 생성이 촉진되는데 이는 소염 및 혈압조절에 매우 도움이 되는 물질입니다

9. 통곡물

통곡물에는 다양하고 풍부한 섬유질과 항산화 물질들이 들어있어 콜레스테롤 수치를 건강한 범위가 되도록 조절해주며 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 줍니다

 

결론

모든 좋은 식단도 내 몸의 증상이나 상태에 따라 그 양이 조절 되어야 합니다

보다 건강한 몸을 위해서 가공식품이나 정제된 식품보다는 가급적 자연 그대로를 섭취하여야 하며 규칙적인 운동도 반드시 같이 병행하여 꾸준히 건강을 유지해 주도록 해야 합니다