다이어트 식단 - 지중해식 식단

매년 수많은 사람들이 다이어트를 결심하고 또 실천하고 있습니다

더불어 새로운 다이어트 방법들이 너무나도 많이 넘쳐나고 있습니다

그 수많은 방법 중에서 나에게 가장 잘 맞는 방법과 안전한 방법은 무엇일지 고민해야 합니다

다이어트란 단순히 살을 빼는 것이 아니라 식이요법이라는 뜻이 더 강합니다

식단은 단순히 먹어서 에너지를 내는 측면뿐 아니라 건강식이어야 합니다

이중 지중해식 식단은 음식과 더불어 신체활동과 건강한 생활 문화와도 관계가 깊으며 칼로리 계산이나 특정 식품만을 먹는 것이 아니라 자연적인 재료와 더불어 풍부한 영양소를 다양하게 섭취하기를 강조합니다

 

 지중해식 식단은 무엇인가

1950년대에서 1960년대 사이 특정 지중해 유역의 사람들이 다른 국가의 사람들에 비해 대사질환 및 심혈관 질환 발병이 낮고 기대수명이 높은 것이 관찰되면서 그들의 식습관과 생활방식에 관심이 쏠리기 시작했습니다 

특히 전문가들은 건강한 지방을 중시하면서 자연적인 식재료를 이용한 음식에 주목하게 됩니다

이 식단은 특정한 메뉴라기보다는 그 식단을 구성하는 재료의 가이드라인이며 상황에 따라 조금씩 다르게 적용이 되어 하나의 요리 및 음식이 됩니다

지중해식 식단은 건강한 지방 섭취가 매우 중요하며 버터나 마가린 등의 가공지방보다 올리브오일, 아보카도, 연어, 견과류 등의 자연적인 불포화지방 섭취를 권장합니다

단백질 섭취 중에서는 해산물과 생선을 적당히 먹고, 닭이나 칠면조, 오리 등의 가금류와 유제품 및 계란등은 소량 섭취하며 돼지고기나 소고기등의 적색육류는 아주 가끔 섭취하게 됩니다

이외 신선한 제철과일과 채소, 통곡물류, 허브와 향신료등을 섭취하며 가공식품이나 정제된 탄수화물, 설탕등은 제한하는 식단입니다

이러한 식단과 더불어 규칙적인 신체활동 및 사교모임, 적당한 휴식등의 생활방식이 그들의 스트레스 관리와 건강에 큰 몫을 하고 있습니다

 

지중해식 식단의 장점 및 효과

몸의 염증을 유발하는 가공식품이나 포화지방산 등의 섭취가 없기 때문에 뇌졸중, 심장마비등의 심혈관 질환의 위험성을 낮춰주며 당뇨나 고혈압, 고지혈증, 지방간 등의 대사질환의 위험성이 낮습니다

식재료등의 다양성과 자연적인 재료로 만든 음식들은 몸에 유해한 활성산소를 최소화하며 균형 있는 영양소 공급으로 면역력을 높이는 데에도 효과적입니다

더불어 체중조절효과 및 노화를 예방하며 정신건강과 인지능력, 신체의 주요 기능의 저하를 늦춰주는 효과가 있습니다

 

지중해식 식단 음식 종류

통곡물류 : 통밀, 호밀, 메밀, 귀리, 현미, 옥수수, 보리 등

콩류 : 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 등

채료류 : 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 시금치, 양파, 버섯, 양배추, 호박, 비트, 오이 등

뿌리채소류 : 고구마, 감자, 참마, 순무 등

과일류 : 사과, 배, 무화과, 멜론, 오렌지, 바나나, 복숭아, 베리류 등

씨앗류 : 해바라기 씨, 호박씨 등

생선 및 해산물류 : 참치, 고등어, 연어, 정어리, 송어, 조개, 굴, 홍합, 게, 새우 등

가금류 : 닭, 칠면조, 오리 등

알류 : 계란, 메추리알, 오리알 등

유제품류 : 치즈, 그릭요구르트, 요구르트 등

허브 및 향신료 : 바질, 민트, 로즈메리, 세이지, 계피, 후추, 마늘 등

건강한 지방 : 올리브유, 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도 오일, 올리브열매, 아보카도열매 등

 

지중해식 식단에서 피해야 할 음식 종류

정제된 곡물 : 정제곡물로 만든 빵, 시리얼, 파스타, 케이크, 과자 등

정제당 : 설탕, 아이스크림, 사탕, 시럽, 초콜릿, 액상과당음료 등

트랜스 지방 : 가공된 식품, 튀긴 음식, 마가린 등

정제된 오일 : 카놀라유, 대두유 등

가공육 : 소시지, 햄, 핫도그, 패스트푸드, 햄버거 등

 

결론

모든 식단들이 그렇듯이 꾸준히 지속하는 것이 건강에 도움이 됩니다

더불어 아무리 몸에 좋다고 하더라도 과식하는 것은 좋지 않습니다

단순히 살을 빼기 위해 열량만을 줄이거나 음식량을 줄이기보다 적당량을 골고루 먹어야 하며 적당한 운동도 꼭 포함시켜 건강한 몸과 마음을 유지하며 생활하는 것이 무엇보다도 중요합니다