저탄고지 식단 효과 및 방법

저탄고지 식단이란 이름 그대로 탄수화물을 적게 먹고 지방을 더 많이 먹는다는 것을 뜻합니다

보통 키토제닉 식단이라고도 불립니다

특히 탄수화물에 진심인 사람들이 갖고 있는 여러 가지 몸에 나타나는 증상들로 인해 이 식단에 관심이 쏠리고 있습니다

미용과 건강을 위하여 많은 사람들이 체중감량을 하는 여러 가지 방법들 중에 한 가지 이기도 합니다

모든 식단들이 그렇듯 장점과 단점은 존재하지만 나에게 잘 맞는 적절한 방법을 택하기 위해 시도해볼 만한 식단입니다

저탄고지의 원리

탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 비만 및 각종 대사질환, 호르몬 불균형 및 몸의 염증증가의 확률이 더 높다고 보고 있습니다

탄수화물은 우리 몸이 주로 사용하는 에너지원으로서 꼭 필요한 영양소지만 이 에너지원을 지방이 대신할 수 있도록 양질의 지방섭취를 늘림으로써 탄수화물의 과한 섭취로 일어날 수 있는 증상들을 개선시킨다는 원리입니다

보통 지방은 좋지 않다는 인식이 강합니다

하지만 저탄고지 식단에서는 위의 여러 증상들이 탄수화물의 과다한 섭취로 인해 생긴다는 연구들에 근거하여 좋은 지방 섭취가 탄수화물보다 더 건강에 좋다고 주장하고 있습니다

지방섭취에는 논란이 많으나 단순희 부정적으로만 볼 게 아니라 실제 포화지방과 불포화지방을 구분하여 본다면 이점들이 분명히 있습니다

 

저탄고지의 핵심

1. 혈당조절

인슐린이라는 혈당 조절 호르몬은 농도가 높을수록 체지방이 늘기  쉬운 상태가 됩니다

보통 탄수화물의 과한 섭취는 혈당을 올리기 때문에 섭취를 제한하여 혈당을 떨어뜨리고 인슐린 분비를 줄여주게 됩니다

부족한 열량은 대신 혈당에 영향을 가장 적게 받는 지방으로 채우는 것입니다

 

2. 케토시스 상태와 케톤체

탄수화물을 적게 먹게 되면 우리 몸은 체지방을 대신 연소하여 에너지원으로 사용하게 되는데 이것을 케토시스 상태라고 합니다

또한 우리 몸은 포도당으로만 에너지원으로 사용하는 것이 아니라 체지방이 연소될 때 발생되는 케톤체를 에너지원으로도 사용할 수 있습니다

이 현상들을 이끌어 내 주는 것이 바로 저탄고지의 핵심입니다

 

저탄고지의 긍정적 효과

1. 식욕억제

배고픔을 참는 것이 제일 어려운 부분입니다

탄수화물 중 단당이나 과당은 빠르게 당으로 전환되어 에너지원으로 사용하게 되며 남은 것은 지방으로 저장이 되는데 이 과정에서 배고픔이 빠르게 오게 됩니다

탄수화물보다 단백질과 지방을 더 섭취하게 되면 전체적인 칼로리는 적어지면서 배고픔도 적어지게 됩니다

2. 체중감소

체중을 줄이기 위해서는 탄수화물을 먼저 줄여서 먹으라고 합니다

탄수화물을 줄이게 되면 에너지원을 체지방으로 대신하기 때문에 체중이 감소하게 됩니다

 

3. 복부비만 개선

체지방뿐 아니라 내장지방은 염증 및 인슐린의 저항성과 관련이 있습니다

저탄고지는 이런 유해한 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다

 

4. 중성지방 감소

중성지방이 늘어나는 주요 원인 중 하나가 탄수화물 섭취입니다

그중에서도 과당 및 단당류가 가장 영향을 많이 주므로 저탄수화물 섭취 때에도 되도록 복합당을 선택하는 것이 좋습니다

 

5. 혈당 및 인슐린 조절

저탄고지는 당뇨나 인슐린에 저항이 있는 환자들에게 도움을 줄 수 있습니다

단 탄수화물을 한 번에 줄이게 되면 저혈당이 올 수 있으므로 약을 복용할 시 함량 조절이 필요할 수 있으니 의사와 상담이 꼭 필요합니다

 

6. 좋은 콜레스테롤 증가

섭취하는 지방 중 불포화지방은 좋은 콜레스테롤의 수치를 증가시킵니다

좋은 콜레스테롤의 증가는 심장질환의 위험을 낮출 수 있습니다

 

7. 혈압조절

높은 혈압은 심장질환 및 뇌졸중을 포함해 다양한 질환을 만드는 위험요소 중에 하나입니다

저탄고지는 이러한 확률을 줄여주는 효과가 있습니다

 

저탄고지의 방법

탄수화물은 50g, 단백질은 25% 내외, 나머지는 지방으로 섭취하는 것입니다

물론 사람마다 처음 시작할 때는 내 몸에 맞는 비율로 시작하는 것이 좋습니다

처음부터 비율을 완벽하게 하는 경우 몸에 무리가 올 수 있으니 주의해야 합니다

소량의 탄수화물은 단당류보다는 복합당을 선택하는 것이 좋으며 밀가루 음식은 먹지 않도록 합니다

단백질의 경우엔 육류와 가금류, 생선과 알류, 유제품등을 적절하게 배합하여 먹도록 합니다

지방은 포화지방이 아닌 불포화지방을 선택해야 합니다

오일인 경우에도 가열해서 먹는 방법보다는 비가열하여 먹는 것이 좋습니다

견과류 및 올리브, 아보카도등을 포함시키고 버터인 경우 가염 및 가공이 많이 된 버터는 먹지 않아야 합니다

야채 등은 뿌리야채는 제외하고 잎야채를 먹도록 합니다

더불어 가공식품, 배달음식, 외식, 양념이 많이 된 음식등은 먹지 않도록 해야 합니다