글루타민의 기능 7가지와 활용법 총정리

글루타민은 조건부 아미노산으로 몸에서도 생성이 되기도 하지만 몸의 상태에 따라서 외부에서도 보충을 해줘야 하는 아미노산입니다

특히 운동을 즐기는 사람들이라면 근손실을 예방하고 에너지를 보충하기 위한 보충제로 많이 알고 있을 것입니다

글루타민은 이러한 용도 외에도 다양한 기능들이 있습니다

글루타민의 기능과 활용법에 대해 총정리해 보도록 하겠습니다

글루타민의 기능 7가지와 활용법 총정리

◆ 글루타민의 기능 7가지

근손실방지 및 근성장 촉진

글루타민은 단백질 합성과 근육조직을 유지하기 위한 매우 중요한 구성물질입니다

운동을 장시간 또는 격렬하게 할 경우 몸은 스트레스를 받게 되는데 이때 많은 글루타민이 소모되게 됩니다

이때 글루타민을 보충해 주게 되면 근육피로감소 및 근손실을 줄여주며 근육성장을 촉진시켜 주게 됩니다

또한 스트레스 및 질병등으로 활동량등이 감소하면서 생길 수 있는 근손실을 지연시키는데도 도움을 줍니다

면역기능 향상

글루타민은 면역체계를 구성하는 림프구를 증가시켜 주어 감염과 질병에 대항하는 기능을 합니다

우리 몸에 세균이나 바이러스, 곰팡이 등이 침투하게 되면 글루타민이 소모되면서 이를 방어해 주게 되므로 추가적으로 글루타민을 섭취해 주는 경우 이를 보충해 줄 수 있습니다

대장건강 향상

대장에 서식하는 이로운 균의 80%는 면역세포입니다

글루타민은 이 면역세포들의 면역력을 유지시키는 역할을 하게 되는데 장 내의 유해균이 과하게 번식하는 것을 막고 장세포를 성장시켜 장내벽을 강화해 주므로 과민성 대장증후군이나 장누수, 궤양성 대장염등의 질환을 예방해 줄 수 있습니다

신진대사 증진

강렬한 운동 후 휴식시간에도 지속적으로 열량을 소모하게 하는 것을 애프터번 효과(afterburn effect)라고 하는데 이러한 상태에서도 지방을 지속적으로 태워주기 때문에 체중을 줄이고 근육량을 늘리기 위해서 글루타민이 필수적입니다

또한 연구에 의하면 글루타민을 보충한 후 성장호르몬의 수치가 증가하게 되는데 이 증가된 수치가 대사율을 높여 운동 후의 초과산소소비량을 개선시켜 줍니다

뇌건강 증진

뇌의 기능은 나이가 들수록 저하되는데 글루타민은 뇌의 신경전달물질인 글루탐산의 전구체로 뇌세포에 에너지를 공급함으로써 뇌건강을 증진시킬 수 있습니다

불안감, 우울증, 기억력 감퇴 및 집중력 저하를 개선시키는데도 도움을 줄 수 있습니다

상처회복

글루타민은 상처치료에 필요한 단백질의 전구물질이 되어 상처회복기간을 줄여줄 수 있는 효과가 있습니다

실제 수술환자에게 글루타민을 투여했을 때 수술부위의 상처회복이 빠르다는 보고가 있습니다

스트레스 완화

스트레스를 받게 되면 신체 내의 세포들은 스트레스로부터 벗어나기 위해 열충격단백질을 방출하는데 이때 글루타민이 이 단백질의 수치를 촉진하는 역할을 하게 되면서 스트레스를 완화시켜 줄 수 있습니다

또한 면역력을 높여주는 기능들이 같이 작용되면서 스트레스로 인해 나타날 수 있는 여러 증상들을 완화시켜 주게 됩니다

 

◆ 글루타민 활용법

글루타민의 권장량

하루 권장량은 5~15g이며 일반적으로는 하루에 두 번 2~5g 정도 섭취를 권장하며 격렬한 신체활동이 있는 경우에도 하루 40g을 넘지 않는 선에서 섭취하는 것이 좋습니다

글루타민 부작용

권장량을 복용한 경우 부작용은 드물지만 과한 글루타민의 섭취는 간혹 복부팽만감 및 가스참, 배탈, 속 쓰림, 현기증, 메스꺼움등의 소화기 장애를 유발할 수 있습니다

또한 글루타민의 대사는 간에서 이루어지기 때문에 간질환이 있는 경우나 신장질환, 암병력등이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담해야 합니다

글루타민이 풍부한 음식

글루타민을 보충제로도 쉽게 섭취할 수 있지만 우리 몸에 가장 친화적인 음식으로 보충하는 것이 더 좋습니다

우리가 잘 알고 있는 단백질등에 특히 글루타민이 풍부하게 함유되어 있습니다

연어, 고등어, 닭가슴살, 소고기, 계란등의 동물성 단백질과 콩, 두부, 견과류, 귀리, 그릭요구르트 등의 식물성단백질에도 매우 풍부하게 들어있습니다

되도록 저지방 고단백질인 제품을 선택하며 요리 시에도 되도록 양념을 적게 하여 먹는 것이 좋습니다