식욕조절 호르몬 다이어트 - 렙틴과 그렐린의 모든것

식욕조절이 절실하신 분들 요즘 정말 많으시죠?

오늘 살펴볼 식욕조절 호르몬인 렙틴과 그렐린을 이해하고 활용하시면 식욕조절뿐 아니라 다이어트에도 많은 도움이 되실 겁니다

그럼 식욕조절 호르몬인 렙틴과 그렐린이 무엇인지 또 활용법에 대해 알아보겠습니다

식욕조절 호르몬 다이어트-렙틴과 그렐린의 모든것

식욕억제 호르몬  렙틴이란?

렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다

지방조직에서 만들어지는 렙틴은 우리가 음식을 충분하게 먹으면 분비되는 호르몬으로 뇌의 시상하부의 포만중추가 자극되어 먹는 것을 멈추게 하는 역할을 하게 됩니다

또한 렙틴은 지방이 축적이 될 때 분비되어 지방의 분해와 연소를 돕는 작용을 합니다

습관적으로 과식을 하게 되면 렙틴 호르몬에 무감각해질 수 있는데 이러한 상태를 '렙틴 저항성'이라고 합니다

렙틴 저항성이 생기면 뇌가 신호에 반응을 하지 않아 포만감을 못 느끼고 계속 먹게 되면서 비만이 될 확률이 높아지게 됩니다

보통 비만인 경우에 렙틴 저항성도 같이 높아집니다

렙틴 저항성을 높이는 음식은 보통 당수치가 높은 탄수화물과 가공식품들이므로 주의해야 합니다

식욕촉진 호르몬 그렐린이란?

그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬으로 렙틴과 반대역할을 하게 됩니다

그렐린은 위에서 분비되며 위가 비게 되면 뇌의 섭식중추에 공복상태를 알리는 역할을 합니다

배가 고픈 상태에서는 그렐린의 분비량이 늘어나고 위가 음식물로 차게 되면 분비량이 줄어듭니다

이 상태에서는 렙틴의 분비량이 증가하면서 배가 부르다는 것을 느끼게 됩니다

보통 이러한 조절과정을 통해서 사람들이 적당한 체중을 유지할 수 있게 됩니다

비만인 경우에는 그렐린의 수치가 떨어지지 않는 경우가 많으며 이로 인해 섭취량이 계속 많아지면서 악순환이 반복되게 됩니다

렙틴과 그렐린을 다이어트에 이용하기

렙틴과 그렐린의 작용을 잘 이용하면 식욕을 조절하여 다이어트에 이용할 수 있습니다

우선 렙틴은 식사를 시작한 지 20분 후부터 서서히 분비되기 시작하고 그렐린은 잠이 부족하면 분비량이 늘어납니다

이 두 가지만 갖고도 벌써 활용할 수 있는 방법이 떠오르게 됩니다

두 가지를 포함하여 평상시 활용할 수 있는 방법을 알아보겠습니다

천천히 꼭꼭 씹어서 먹기

렙틴 분비가 식사시작 20분 후부터 이루어지기 때문에 최소 식사는 20분을 먹도록 합니다

만약 시간이 없다면 양을 줄이더라도 천천히 씹는 것을 권합니다

아침 꼭 챙겨 먹기

아침을 먹지 않는 경우 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 증가하게 되어 이후 점심식사를 더 많이 섭취하는 상황이 생기거나 간식등을 계속 먹게 되는 경향이 생기게 됩니다

섬유질 높은 음식 먹기

섬유질이 높은 음식은 먹는 양에 비해 더 많은 포만감을 느끼게 합니다

신선한 야채와 과일, 견과류 등을 적절하게 섞어서 먹게 되면 포만중추를 자극하여 렙틴 분비를 높일 수 있습니다

당지수(GI지수)가 낮은 음식 먹기

당지수는 보통 100을 기준으로 했을 때 50 미만인 것을 먹는 것이 좋습니다

당지수가 높을수록 혈당이 높아지면서 인슐린의 분비가 촉진되면 금방 허기를 느끼게 됩니다

결과적으로 더 많은 음식을 먹게 되므로 서서히 혈당을 높이게 하는 음식을 선택하는 것이 좋습니다

과당섭취 줄이기

보통 일반적인 음료수나 과일주스등은 과당함량이 높습니다

과당은 당지수가 높은 음식을 먹을 때 나타나는 현상과 같아 렙틴의 분비를 줄이게 되어 더 먹게 만드는 경향이 있습니다

되도록 과당이 없는 차나 물을 마시는 것이 더 좋습니다

충분한 단백질 섭취하기

단백질은 그렐린의 분비를 억제시켜 공복감을 줄여주는데 매우 좋은 영양소입니다

동물성과 식물성 단백질을 적절하게 섞어 섭취하는 것을 권장합니다

충분히 수면하기

충분히 잠을 잘 자는 것은 렙틴의 분비를 높여주고 잠이 부족한 경우에는 그렐린의 분비가 늘어나게 됩니다

충분히 못 자게 되면 낮에 피곤하게 되며 활동량이 떨어지는 결과로 이어져 에너지소모 역시 줄어듭니다

더 먹고 더 안 움직이게 되면 비만으로 이어지게 됩니다

운동하기

적당하고 꾸준한 운동은 렙틴 저항성에서 벗어나게 해 주고 렙틴을 촉진하는 역할을 하게 됩니다

도파민 촉진해 주기

도파민은 행복호르몬 중에 하나입니다

도파민은 사람들과 어울리고, 크게 웃고, 좋아하는 취미들을 하며, 무언가 해결하여 성취감이 생겼을 때에 분비되는데 이때 렙틴호르몬을 촉진해 주게 됩니다

식사 시에도 즐거운 마음으로 즐긴다면 더할 나위 없이 좋은 결과로 이어질 수 있습니다