근육량 지키기 위한 방법 9가지

나이가 들수록 점점 줄어드는 근육으로 인해 건강이 걱정되는 분들이 많습니다

본 글은 어렵지 않은 방법으로 일상생활에서 꾸준히 실천만 해준다면 누구나 충분히 근육량을 유지하여 건강을 지킬 수 있는 내용을 담고 있습니다

그럼 우리가 알고 있는 근육량과 골격근량의 차이에 대해 알아보고 근육량 지키기 위한 방법 9가지에 대해 살펴보겠습니다

근육량 지키기 위한 방법 9가지

근육량과 골격근량의 차이?

체성분검사(INBODY)의 결과지를 보게 되면 근육량과 골격근량이 따로 표시됩니다

여기에서 근육량은 골격근량과 내장기근육을 포함한 양이고 골격근량이 우리가 흔히 알고 있는 뼈와 근육의 무게이므로 근육량의 수치가 당연히 높게 표시됩니다

근육량은 몸의 단백질과 수분을 합친 양을 말하며 평균적으로 수분이 근육에서 차지하는 비율은 70%입니다

근육량 지키기 위한 방법 9가지

충분한 수분섭취

근육량에서 가장 중요한 것이 70%를 차지하고 있는 수분입니다

특히 수의근(내 의지대로 움직일 수 있는 근육)인 골격근이 활동할 때에도 수분이 필요하며 불수의근(내 의지와 상관없이 움직이는 근육)인 내장기근이 활동할 때에는 더 많은 수분이 필요합니다

평상시 물을 많이 섭취하지 않을 경우 근육량소모가 더 생기게 되므로 습관적으로 물을 마셔주는 것이 좋습니다

목이 마르다고 느끼면 이미 우리 몸의 근육세포들은 갈증상태에 있게 되어 그 기능이 떨어질 수 있습니다

충분한 수면

충분한 시간 동안 숙면을 하게 되면 낮동안 활동했던 근육들이 충분히 휴식할 수 있습니다

특히 숙면을 취하게 하는 멜라토닌은 신경기능과 운동기능의 회복에 도움을 줄 수 있는 호르몬으로 근육의 염증 및 근위축을 줄여준다는 연구결과가 있습니다

햇빛 쬐기

햇빛은 적어도 하루 30분 이상은 받아야 피부에서 비타민D를 합성시킵니다

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 할 뿐 아니라 근육의 수행능력을 높여주며 면역세포를 활성화시키는 효과가 있습니다

또한 낮동안 햇빛을 쬐면 세로토닌이 분비되는데 이 세로토닌의 분비가 많을수록 어두워졌을 때 멜라토닌의 분비량을 더 증가시키게 됩니다

이 결과로 숙면을 취할 수 있으며 숙면은 근육기능 유지에 도움을 주게 됩니다

단백질 섭취하기

체중 1g당 최소 0.8~1g의 단백질 섭취를 권장합니다

단백질은 근육량 유지에 필수이며 근육유지뿐 아니라 세포와 호르몬을 이루는 성분이기도 합니다

매 식사 시 식물성단백질과 동물성단백질을 적절하게 섞어 먹는 것이 좋으며 되도록 보조제보다는 우리 몸에 친화적인 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다

유연성 기르기(스트레칭)

근육을 지키기 위해서는 근력운동만 필요한 것이 아닙니다

근육의 길이가 탄성 있게 더 잘 늘어나게 되면 근육의 부피를 늘릴 수 있는 공간이 더 많이 확보가 되기 때문에 같은 근력운동을 했을 때 유연성이 좋을수록 근부피가 더 잘 채워지게 됩니다

또한 특정 근육을 늘릴 때는 그 근육과 반대되는 근육이 힘을 써서 버텨줘야만 하기 때문에 스트레칭 자체가 근력운동의 일종이라고 할 수 있습니다

지구력 키우기

근육이 오래 버틸 수 있는 힘을 지구력이라고 합니다

지구력이 높아지면 당연히 근육의 힘이 늘어나는 것과 같습니다

특정 근육을 강화시키는 웨이트 트레이닝 시 움직임 반복도 중요하지만 항상 마지막에 버티기를 통해 지구력을 같이 키울 수 있습니다

근력운동하기

가장 보편화된 근육량 유지 및 늘리기 위한 운동인 웨이트 트레이닝입니다

보통 기구를 이용하는 운동뿐만이 아니라 체중을 이용한 방법도 있습니다

무리하지 않는 선에서 시작하여 점차 회수와 강도를 늘려가며 진행합니다

올바른 자세 유지하기

우리 몸은 중력에 대항하는 항중력근들이 있습니다

특히 척추의 정상적인 곡선을 잘 유지하려면 반드시 항중력근들이 잘 버텨줘야 합니다

평상시 올바른 자세를 잘 유지하는 것만으로도 척추와 코어의 근육을 충분히 지킬 수 있습니다

적당한 칼로리 섭취하기

체중에 맞는 적당한 칼로리 섭취는 운동만큼이나 중요합니다

근육량을 유지하기 위해 단순히 단배질만 섭취할 것이 아니라 탄수화물과 지방도 적절하게 같이 섭취해야 합니다

보통 탄수화물 50%, 단백질 30~35%, 지방 15~20%가 적당하며 이 비율이 전체적인 몸의 에너지 대사 및 근육량 유지를 위해 꼭 필요합니다