건강한 식이요법의 생활화 10가지 방법

다이어트, 체중감량, 근육 만들기 등을 위해 일 년에도 수회에 걸쳐 식이요법을 하며 매년 반복합니다

그 안에 실패와 성공을 두루 겪으면서도 시도는 끝이 없습니다

식이조절을 위한 다양한 방법과 다양한 형태의 제품들과 식품들을 판매하는 곳도 넘쳐납니다

하지만 비용을 투자하지 않고 스트레스도 많이 받지 않으면서 꾸준히 식습관 바꾸기를 하는 것이 더 낫지 않을까 합니다

오늘은 건강한 식이요법의 생활화 10가지 방법을 익혀서 바로 몇 가지라도 적용해 보는 시간을 갖도록 하겠습니다

건강한 식이요법의 생활화 10가지 방법

기초대사량에 대한 개요

우리 몸의 체지방 1kg은 7200kcal를 소모해야 합니다

우리 몸은 기초대사로 약 60~70%를 소모하고 활동대사로 약 20~30%를 소보 하게 됩니다

또한 소화에너지로 하루 섭취량의 약 10%를 더 소모합니다

이론상으로는 하루에 500kcal를 줄여서 섭취하면 2주 동안 체지방 1kg을 연소시키는 결과가 나옵니다

하지만 무조건 섭취하는 양을 줄이는 방법은 좋은 선택이 아닙니다

적절하게 균형 있는 영양소의 배합과 꾸준하게 하는 운동이 같이 병행되어야만 몸에서 소모되는 비중이 가장 큰 기초대사를 유지할 수 있기 때문입니다

이중 기초대사량을 가장 오랫동안 유지할 수 있는 방법이 근육량의 유지이며 근육량을 유지 또는 늘리는 방향으로 초점을 맞춰야 합니다

식이요법의 생활화 10가지 방법

회식 및 야식 최대한 줄이기

보통 저녁 늦게 먹는 경우엔 다 소화가 되지 않고 수면을 취하기 때문에 몸에 남아있는 에너지가 피로를 풀어주는 쪽이 아니라 소화하는 쪽으로 가게 되어 아침에 몸이 더 피곤한 상태가 됩니다

또한 속이 더부룩하고 몸이 무거워지게 되면 아침을 먹지 않고 오히려 빈속에 커피등을 마시는 경우가 많으며 이때 소화기 점막이 더 자극을 받게 되는 데다가 이후 공복상태 때문에 점심을 과식할 확률이 높아집니다

이러한 상황이 계속 반복되면 소화기 장애 및 비만이 될 확률이 매우 높아집니다

흰쌀밥 대신 현미나 잡곡으로 바꾸기

현미나 정제가 덜 된 잡곡은 섬유질이 많고 비타민 및 미네랄이 많이 함유되어 있으며 더 오래 씹어야 하기 때문에 식사시간이 좀 더 길어지면서 뇌의 렙틴 호르몬이 더 잘 작동되어 식사량을 조절하기 쉬워집니다

소스를 피하고 국물은 남기기

국물을 계속 먹게 되면 몸에 계속 염분이 쌓이게 되며 소스는 오일과 당분, 염분등이 같이 있어 열량을 높이게 되며 혈관수축과 인슐린등에 영향을 줄 수 있습니다

숟가락 대신 젓가락 사용하기

숟가락 보다 젓가락을 사용하면 한 번에 더 적은 양을 먹을 수 있습니다

단백질 더 챙겨 먹기

단백질은 근육유지 및 생성에도 도움이 되지만 포만감도 더 오래갑니다

섭취 시에는 식물성과 동물성을 적절하게 섞도록 합니다

아침에 먹는 단백질 음식은 하루 에너지의 근원이며 다른 시간대보다 근육유지에 더 도움이 됩니다

물 자주 마시기

물은 0칼로리이며 최고의 마이너스 칼로리푸드라고 할 수 있습니다

또한 근육의 70%가 수분으로 구성되어 있어 꾸준한 물 마시기는 근육량 유지에도 도움이 되며 몸의 노폐물 배출 및 소화, 혈액순환을 위해 꼭 필요합니다

단 식사 중에 물을 많이 마시는 것은 위를 늘리는 지름길이므로 되도록 식사 중에는 반컵이상 마시지 않도록 하며 생활 중 수시로 마시는 것이 더 좋습니다

너무 차거나 뜨거운 물보다는 체온과 비슷한 온도의 물이나 정수가 좀 더 흡수와 순환이 빠릅니다

식후 디저트 먹지 않기

식사 시의 열량도 열량이지만 디저트의 열량은 식사량에 버금가게 높은 경우가 대부분이므로 식후에는 가볍게 물을 마시는 정도가 좋습니다

비타민과 미네랄 보충하기

이 두 가지는 에너지의 부스터 역할을 하며 장기들이 정상적으로 기능하기 위해 반드시 필요한 영양소입니다

영양제의 형태보다는 되도록 자연적인 식재료로 섭취하는 것이 좋습니다

과식한 다음의 식사는 칼로리 낮춰서 먹기

이 방법은 완소법이라는 것으로 완전소화, 완전연소법이라고 할 수 있습니다

완소법은 과식으로 인해 부담이 되었던 위와 장을 쉬어주게 하여 이후 다시 그 기능을 무리 없이 정상화하기 위함입니다

완소법을 위해서는 소화가 잘되는 음식을 선택하며 양을 줄여서 먹도록 하는 것이 좋습니다

맵거나 짜거나 단 음식보다는 양념을 최대한 줄이고 자연 그대로의 맛으로 오래 씹어서 먹는 것이 좋습니다

과일주스, 탄산, 커피대신 물로 대체하기

소화기 점막을 자극하는 음료를 피하고 당분이 높은 주스등은 혈당을 끌어올려 가짜공복을 느끼게 하기 때문에 되도록 마시는 것은 물로 대체해 주는 것이 좋습니다