인슐린 저항성 개선하는 방법 총정리

당뇨는 3대 성인병중에 하나입니다

몸에 심각하게 증상이 나타나기보다는 서서히 나타나는 몸의 여러 합병증으로 인해 초반에는 거의 인지를 하지 못하고 지나갈 수 있는 질병입니다

당뇨는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 몸의 혈당 조절 호르몬이 제 역할을 하지 못해서 생깁니다

모든 세포는 혈당을 주 에너지원으로 사용하게 되는데 이 에너지원이 인슐린이며 인슐린이 이 역할을 하지 못하게 되면 인슐린이 제대로 쓰이지 못해 혈당은 넘쳐나게 되지만 세포가 제대로 힘을 쓰지 못하는 상황이 되는데 이를 인슐린 저항성이 높다라고 말합니다

이 결과 당뇨는 물론 고지혈증, 고혈압, 심혈관질환등이 같이 생길 수 있습니다

구체적으로 인슐린 저항성의 원인 및 증상과 인슐린 저항성을 개선하는 방법에 대해 총정리해 보도록 하겠습니다

인슐린 저항성의 원인 및 증상

탄수화물 중 단당류 등은 혈당수치를 급격하게 올라가게 합니다

되도록 정제가 덜 된 탄수화물 종류를 선택하며 양을 줄이고 규칙적으로 천천히 씹어먹는 것이 혈당을 서서히 오르게 하는 방법입니다

GI지수(당지수)가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리므로 당지수표를 참조하여 되도록 50 미만인 식재료를 선택하는 것이 좋습니다

신선한 채소는 비타민 및 미네랄이 많을 뿐 아니라 열량이 낮고 섬유질이 풍부합니다

섬유질은 포만감이 높고 장건강 및 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다

과일도 도움이 될 수 있지만 과일은 천연과당 및 포도당, 자당등으로 인해 당섭취가 늘어날 수 있으므로 되도록 양을 적게 섭취하도록 합니다

정제된 설탕과 과당은 혈당 수치를 급격하게 높이게 합니다

의외로 많은 음식에 설탕과 과당이 함유되어 있기 때문에 어떤 것이 들어있는지 정확히 아는 음식을 먹는 것이 중요합니다

밖에서 구입하는 식품들에는 영양성분표 표기가 의무화되어 있으므로 영양성분표의 당류 함량을 꼭 확인하고 구입하는 습관이 필요합니다

가장 좋은 방법은 집에서 직접 요리하는 것이 당의 섭취를 줄이는 요령입니다

일반적으로 가공식품에는 당이 높으며 배달음식이나 외식 등으로 먹는 음식에도 당함량이 의외로 많이 높으니 주의하여 섭취해야 합니다

일반적으로 액상오일등을 가열하게 되면 트랜스지방의 함량이 높아지게 됩니다

튀긴 음식 및 패스트푸드와 가공식품등이 해당되며 되도록 굽거나 찐 음식들을 선택하는 것이 좋습니다

음식 섭취 후에는 앉거나 눕는 것을 자제하고 움직임을 늘려주어야 합니다

집에서 하는 맨몸운동이나 체조도 도움이 될 수 있으니 짧은 시간이라도 꾸준히 운동을 해주도록 해야 합니다

움직임에 익숙해지게 되면 운동의 강도를 조금씩 높여서 진행해 주도록 하며 유산소뿐 아니라 근력운동도 병행하면 근육이 몸에 저장된 포도당을 소비하게 되면 인슐린 저항성에 대한 개선이 뚜렷해지게 됩니다

위의 5가지를 꾸준히 실천한다면 체중감량이 매우 쉬워지게 됩니다

체중감량과 더불어 적당한 근육량의 유지는 기초대사량을 높이고 인슐린 저항성에서 벗어나기 위한 가장 중요한 방법입니다