완경 후 폐경 후 다이어트 총정리

여성의 완경 후, 폐경 후 다이어트는 건강을 위해 매우 중요한 부분입니다

완경기는 여성의 삶에서 에스트로겐 수치의 감소를 포함하여 신체가 중대한 변화를 겪는 시기이기도 합니다

이 변화를 어떻게 잘 극복해 나가느냐에 따라 이후의 삶의 질이 어떻게 달라지느냐를 결정하기도 합니다

이 중 호르몬의 변화로 인한 체중의 증가는 건강에 많은 부정적인 결과를 가져오게 됩니다

왜 완경 이후에는 체중이 늘어나는지에 대한 원인과 완경 후 다이어트 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다

완경 후 다이어트

완경 후 체중이 증가하는 원인

호르몬의 변화 

완경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하게 되면서 체지방 분포에 변화를 일으킬 수 있는데 특히 복부에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있어 당뇨 및 심혈관계 질환과 같은 대사 장애가 발생할 위험이 높아지게 됩니다

신체활동의 감소

여성은 나이가 들면서 신체 활동이 줄어드는 경향이 있으며 이로 인해 근육량이 감소하고 신진대사가 느려져 체중이 증가할 수 있습니다

노화

노화는 근육량을 자연적으로 감소시키며 매년 근육량이 줄어드는 정도에 가속도가 붙게 됩니다

보통 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 노화로 인한 근육량의 감소는 칼로리를 적게 소비하기 때문에 섭취하는 칼로리가 줄지 않는 경우 지속적인 체중 증가로 이어지게 됩니다

수면 부족

완경기에는 잠이 잘 들지 않거나 쉽게 잠에서 깨고 숙면을 잘 취하지 못하는 경우가 많습니다

이러한 수면 부족은 만성피로를 유발하고 식욕과 신진대사에 영향을 미치는 호르몬의 불균형으로 이어지면서 체중을 증가시킬 수 있습니다

스트레스

스트레스는 완경 후 체중을 증가시키는 또 다른 원인이 될 수 있습니다

만성적인 스트레스는 코르티솔 수치를 증가시켜 체중 증가 및 기타 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다

좋지 않은 식단

좋지 않은 식단의 선택은 완경 후 체중 증가에 가장 큰 부분을 차지합니다

여성은 이 시기에 경험하는 감정적, 신체적 변화에 대처하기 위해서 섭취하기 편안한 음식이나 고칼로리 간식에 의지하는 경향이 있습니다 

또한 호르몬의 변화로 혀의 감각이 둔화되면서 더 달고 더 짠 양념의 음식을 섭취하면서 영양소의 불균형으로 인한 체중 증가 외에도 여러 건강상의 문제들이 발생될 수 있습니다

완경 후 다이어트 방법

다이어트에서 가장 중요한 것은 식습관 조절이 90%라고 해도 과언이 아닙니다

운동도 칼로리소모와 근육량 유지를 위해 중요하지만 식습관 조절이 되지 않는 상태에서는 체중감소로 이어지기 어렵습니다

완경 후 다이어트 중 가장 중요한 식습관을 위한 방법을 알아보겠습니다

천천히 오래 씹어먹기

많은 사람들이 천천히 오래 씹어먹기를 힘들어합니다

천천히 씹어먹게 되면 평상시 먹던 양을 다 먹지 않아도 포만감을 느끼게 됩니다

우리 뇌의 식욕중추는 식사시작 약 20분 후부터 작동되기 시작합니다

이때 렙틴이라는 호르몬이 정상적으로 작동이 된다면 포만감을 느끼게 되면서 더 이상 식사를 하지 않도록 통제를 하게 됩니다 

더불어 오래 씹으면 씹을수록 침이 생성되면서 침에서 나오는 호르몬인 파로틴이 뼈와 관절을 보호해 주며 피로해소 및 원활한 소화를  도와주게 됩니다

파로틴 알아보기 

파로틴 호르몬 - 성장과 노화방지

영양소 균형

되도록 모든 영양소의 균형이 맞는 식단을 선택하는 것이 중요합니다

특히 가공식품이 아닌 자연적인 식재료를 선택하도록 하며 제철채소와 과일, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방들을 골고루 섞어 균형을 맞추도록 합니다

칼슘 섭취량 늘리기

여성의 골밀도는 완경 후 더 빠르게 감소하여 골다공증의 위험이 높아지게 됩니다

칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소로 칼슘 함량이 높은 식재료인 유제품, 잎이 많은 녹색채소, 뼈째 먹는 생선 등을 골고루 섭취할 수 있도록 합니다

비타민 D 섭취 필수

비타민D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 필수적인 요소로 뼈 건강에 칼슘과 더불어 매우 중요한 영양소입니다

비타민D의 주요 공급원은 햇빛이지만 등 푸른 생선 및 연어, 달걀노른자, 버섯과 같은 식품에도 많이 함유되어 있습니다

나트륨 섭취 제한

나트륨 섭취량이 많으면 혈압이 높아져 심혈관계 질환의 위험이 높아질 수 있습니다

나트륨 섭취량은 하루 2300mg 미만으로 제한하는 것이 필요하기 때문에 밀도가 높은 국물음식 및 절인음식등을 최대한 자제하는 것이 좋습니다

충분한 단백질 섭취

여성은 나이가 들수록 더 빠르게 근육이 감소하기 때문에 근육량을 유지하기 위해서 반드시 충분한 단백질을 섭취해야 합니다

매 식사 시 적당한 양의 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다

건강한 지방 섭취

견과류, 씨앗류, 아보카도, 생선등에 있는 건강한 지방은 염증을 줄이고 심장건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다

더불어 되도록 가열되지 않은 불포화지방산을 선택하는 것이 중요합니다

충분한 수분 섭취

우리 몸의 70%는 수분이 차지하고 있으며 또한 근육의 75%가 수분으로 이루어져 있습니다

충분한 수분을 유지하는 것은 근육량의 유지 및 세포의 활성화, 원활한 간해독에 반드시 필요하며 이외에도 완경 후의 여러 증상들을 완화시켜 줍니다 

특히 원활한 혈액순환 및 안면홍조개선, 노폐물 배출에 매우 효과적입니다

알코올 및 카페인 섭취 제한

알코올과 카페인 모두 갱년기 증상을 악화시키는 원인이 되기 때문에 섭취를 최대한 제한하는 것이 좋습니다

1회 섭취량 조절하기

나이가 들면서 몸의 전반적인 신진대사가 느려지기 때문에 추중 증가를 방지하기 위해 1회 섭취량을 전체적으로 줄여주는 것이 중요합니다

 

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