지중해식 식단 - 한국형 식단

지중해식 식단은 장수 음식, 만성질환을 예방하는 식단으로 많은 사람들이 알고 있습니다

실제로 지중해 인근 나라에 사는 사람들은 만성질환등이 매우 적으며 오래 사는 이유가 무엇인지에 대해 그 원인을 밝혀보니 그 식단에 비밀이 있었으며 그들의 생활방식에도 이유가 있었음이 밝혀졌습니다

하지만 100% 우리나라에서 하기엔 식재료의 다름이 있을 뿐 아니라 우리 입맛에 맞지 않는 경우들도 꽤 많은 식단이기도 합니다

이에 한국형으로는 어떻게 하면 효율적으로 적용할 수 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다

지중해식의 효능 및 효과

체중감량, 심혈관계질환 감소, 뇌졸중 및 당뇨 위험성 감소, 암발병 위험 감소, 정신적인 질환위험 감소 외 체력증진 및 활력을 높이는 역할을 합니다

 

지중해식의 방법론

- 원재료의 맛을 최대한 살리는 조리법을 사용합니다

- 육류와 당류는 소량만 섭취합니다

- 가금류(닭, 오리류), 계란, 유제품은 일/주 단위로 적당량만 섭취합니다

- 생선과 해산물은 일주일에 최소 2회는 섭취합니다

- 채소, 통곡물, 올리브오일, 견과류, 콩류 등은 매끼 섭취하려고 노력합니다

- 트랜스 지방, 포화지방 대신 불포화지방산을 섭취합니다

- 단당류 보다는 복합 탄수화물로 섭취합니다

- 1일 최소 6컵 이상의 물을 마십니다

- 가공식품, 설탕첨가물, 정제된 오일, 정제된 곡물 등은 섭취하지 않습니다

 

한국형 식단 구성법

모든 식단은 꼭 그 방법을 다 완벽하게 하면서 지속시키기가 쉽지 않습니다

특히 한국형 식단은 발효된 음식이나 양념등이 의외로 많이 들어가 있는 경우가 많고 이 맛을 바로 줄이기란 쉽지 않습니다. 특히 탄수화물이 많은 식단인 경우 더 어려움이 있습니다

한국사람은 평균 탄수화물의 섭취가 65%, 단백질이 10~15%, 나머지가 지방 섭취라고 합니다

이중 탄수화물을 50%, 지방을 30%, 단백질을 20%로 하여 5:3:2의 비율로 섭취를 유지하는 것이 한국형 지중해식 식단에 좋습니다

 

1. 탄수화물 섭취(통곡물)

지중해식으로는 귀리, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아 등 조금은 생소한 재료들이 있습니다

영양분이 매우 풍부하지만 그 식감은 한국인에게 잘 맞지 않을 수 있습니다

대신 현미, 팥, 메밀, 서리태, 율무 외 다른 잡곡등으로 대신할 수 있습니다

국수도 정제된 밀가루보다는 통밀이나 메밀등으로 대체할 수 있습니다

 

2. 생선 및 해산물

한국인이 많이 먹는 해산물들은 다 좋은 식재료가 됩니다

미역, 다시마, 김, 홍합, 오징어, 조개등을 이용하고 고등어, 꽁치, 삼치  및 많은 생선들을 재료로 사용하면 됩니다

단 너무 간을 많이 하지 않도록 하고 조림등의 요리법보다는 굽거나 찌는 방법이 더 도움이 많이 됩니다

 

3. 불포화지방산

올리브오일은 우리에게도 많이 친숙하고 대중화되어 있지만 참기름이나 들기름으로도 대체가 가능합니다

나물을 무치거나 겉절이들을 할 때 또는 볶음 요리에도 넣어서 활용할 수 있습니다

단 튀기거나 너무 오래 볶는 경우 기름이 가열되게 되면 포화지방산으로 바뀔 수 있으니 주의해야 합니다

 

4. 채소류

채소류는 한국인이 식사 시 많이 곁들여 먹는 식재료입니다

굳이 샐러드등으로 따로 챙겨 먹지 않아도 될 만큼 채소는 한국인과 매우 친근합니다

다만 뿌리채소류 보다는 잎채소를 식재료로 활용하는 것이 더 좋습니다

뿌리채소는 당분함량이 잎채소보다 높기 때문에 보통 나물무침이나 쌈류로 섭취하는 것이 영양상으로 더 바람직합니다

 

5. 기타

간식으로는 견과류나 소량의 과일 등을 먹는 것이 좋습니다

되도록 오랫동안 조리를 해야 하는 방법보다는 가벼운 조리법을 사용하는 것이 원재료 고유의 영양분을 유지시키는데 도움이 됩니다

충분한 수분섭취도 매우 중요하니 하루 물 6잔 이상은 꼭 섭취하도록 해야 합니다

 

결론

사람마다 개인의 취향과 체질이 다 다릅니다

또한 한 가지로 집중해서 먹는 것도 좋지 않습니다

아무리 좋은 식단이라고 해도 내가 꾸준히 지속할 수 없다면 오히려 건강에 좋지 않을 수도 있습니다

좋은 재료를 나한테 잘 맞는 방법이 무엇인지 계속 변화를 시도해보는 것도 매우 권장합니다

또한 정확한 시간에 오래 씹어서 먹고 무엇보다도 음식을 행복하게 즐기는 방법이 제일 좋습니다