당 줄이기 - 건강의 첫걸음

당 줄이기는 건강을 위해 꼭 실천해야 하는 필수 식습관입니다

당류 과다섭취가 건강을 어떻게 위협하는지와 생활 속에서 어떻게 당을 줄여나갈지에 대해서 알아보도록 하겠습니다

당류 과다섭취로 인한 몸의 변화

보통 입에서 바로 느끼는 단맛은 단순당이 대부분입니다

단순당은 빠르게 포도강으로 전환되게 되는데 이때 에너지로 사용된 후 남을 경우 ' 지방으로 전환이 된다'라는 것은 많은 분들이 알고 있는 사실입니다

하지만 단순히 지방으로만 전환되어 다이어트의 적이 되는 경우 외에 신체의 여러 기능이상을 일으키는 원인이 더 많습니다

 

- 위장 기능 저하 및 골밀도 저하

당이 과하게 들어가게 되면 위의 소화액 분비가 많아지게 됩니다

그 결과로 속 쓰림, 소화불량이 올 수 있으며 심하면 위경련 등이 올 수 있습니다

또한 단순당은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄의 흡수를 방해하여 칼슘등이 몸에 잘 흡수되지 않으면 골밀도를 저하시키는 원인이 됩니다

 

- 장의 기능 저하

당섭취 이후 우리 몸은 당을 우선 필요한 에너지로 사용을 하게 되는데 섭취가 과하게 되면 당을 먹이로 삼는 장 내의 세균들의 수가 늘어나게 됩니다

특히 대장 안의 균은 좋은 균이 80%, 유해균이 20%가 존재하며 이중 좋은 균의 70% 정도는 면역세포로 이루어져 있습니다

당은 보통 유해균의 먹이가 되며 이 유해균을 더 많이 증식시켜 장의 점막을 손상시키게 됩니다

그 결과로 손상된 점막의 염증반응이 증가하고 독소의 분해능력이 떨어지게 되며 배설기능 이상 및 면역력저하를 동반하며 피로도를 증가시키게 됩니다

 

- 세포의 노화가속

단순당은 정제가 많이 된 탄수화물이라고 할 수 있는데 복합당을 섭취하는 사람들에 비해 피부노화가 더 빨리 오게 됩니다

또한 단순당은 피부세포 안과 밖의 수분균형을 깨뜨려 유수분 불균형을 만들어 더 건조해지게 만들고 유분을 과하게 만들어 내게 되어 트러블 증가 및 탄력을 떨어뜨리게 됩니다

 

- 탄수화물 중독 및 당뇨, 비만

당은 3대 영양소로 봤을 때 탄수화물에 속합니다

단순당은 몸에서 분해가 빠르고 포도당으로 빠르게 전환되면서 혈관 내의 포도당 수치를 높입니다

높아진 당 수치는 도파민의 분비를 촉진시키면서 우리 몸은 행복감을 느끼게 됩니다

이러한 상황이 지속되면 당을 더 찾게 되면서 탄수화물에 중독이 되게 됩니다

먹지 않으면 어지럽고 무기력해지면서 흔히 '당이 당긴다'라고 뇌가 생각하게 됩니다

탄수화물 중독은 혈당을 조절해 주는 호르몬인 인슐린의 혈액 내 농도를 높이게 되며 그 결과로 당뇨로 진행되게 하고 인슐린의 또 다른 기능인 포도당을 지방으로 전환하는 비율을 높이면서 비만이 되게 합니다

 

- 뇌혈관질환 및 심혈관질환

탄수화물 중독과 당뇨, 및 비만의 형태가 지속되면서 고지혈증, 짐장질환, 뇌경색 등의 질환등에 더 쉽게 노출됩니다

 

생활 속 당 줄이기

적당히 필요하지만 과하면 안 되는 당을 일상생활에서 줄이는 방법을 알아보겠습니다

 

- 재료 고유의 자연적인 형태로 먹기

재료를 가공을 많이 한 음식보다 자연적인 형태 그대로 먹는 것이 당을 줄이는데 가장 중요한 방법입니다

예를 들어 밀가루를 기본으로 한 음식이라면 밀가루 자체가 이미 자연적인 형태가 아니며 이 가루로 빵이나 국수, 과자등을 여러 가지 다른 재료들에 섞어 만들게 됩니다

이런 가공식품보다는 재료형태를 최대한 유지하는 것을 먹는 것이 좋습니다

 

- 탄수화물의 비율 줄이기

각 식사 때마다 탄수화물의 비율을 50% 정도로 줄이고 단백질을 더 많이 보충해 주는 것이 좋습니다

단백질의 섭취는 식욕을 촉진시키는 그렐린이라는 호르몬을 감소시켜 당을 섭취하고 싶은 욕구를 줄여주게 됩니다

 

- 영양정보표 활용하기

식료품 구입 시 가공된 음료, 식재료 등에는 영양정보 표시가 다 되어 있습니다

내용량 대비 칼로리 표시와 함께 각 3대 영양소와 미네랄의 함량과 비율이 표시되어 있는데 이중 당류의 g을 반드시 체크하는 습관을 들이도록 해야 합니다

평균적으로 전체 용량 대비가 아닌 100ml, 100g, 1인분 단위로 표시가 되므로 이 부분을 감안하여 당류를 확인해야 합니다

 

- 복합당 섭취 늘리기

단순당보다는 복합당을 늘려 포도당으로 전환되는 속도를 늦추는 것이 좋습니다

바로 입에서 단맛을 느끼지 않는 탄소화물이라면 복합당이라고 보시면 됩니다

정제되지 않은 또는 최대한 정제를 적게 한 통곡물류를 선택하시면 됩니다