멜라토닌의 모든것, 꿀잠자기

잠 못 이루는 밤만큼 괴로운 일도 없습니다

불면증 환자라면 더욱 공감할 것입니다

더불어 수면 장애 환자들은 매년 급증하고 있고 수면유도제의 처방도 늘어가고 있습니다

잠 못 드는 밤이 계속되면 다음날 컨디션의 난조로 업무 등의 효율이 떨어질 뿐 만 아니라 집중력 저하, 우울증, 두통, 식욕부진 및 각종 질병에 노출될 위험성이 높아지게 됩니다

시간이 더 지속되면 정신적으로 예민해지고 전반적인 체력저하 등이 따라오면서 만성적인 피로감을 호소하며 심하면 고혈압, 당뇨, 뇌졸중, 암의 위험성 노출 등의 중증 증상으로도 이어질 수 있습니다

따라서 숙면을 취하는 것이야 말로 건강 관리의 첫걸음이자 핵심 요소라고 할 수 있습니다

 

우리가 숙면을 취하는 것은 생활습관 개선만으로도 충분히 가능합니다

그럼 지금부터 숙면을 취하는 방법에 대해 알아보겠습니다

 

1. 멜라토닌 활성화

수면 호르몬이라는 별명을 가진 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 물질입니다

이 호르몬은 뇌 깊숙이 위치한 송과선에서 분비됩니다

주로 밤에 분비되어 활성화되며 낮 동안 햇빛을 통해 흡수한 빛 에너지를 이용해 신체 기능을 활성화시키고 면역력을 강화시켜주는 역할을 하게 됩니다

또한 기타 다른 호르몬들을 조절하면서 몸의 생체리듬을 유지해주면서 몸 전체의 시계가 정상작동할 수 있도록 해주는 호르몬이기도 합니다

보통 현대인들의 생활 패턴상 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐지 못하면 분비량이 감소되어 쉽게 잠들지 못하는 상황들이 발생되며 나이가 들수록 감소하는 경향이 있습니다

이 호르몬을 활성화시키기 위해서는 되도록 야외활동을 통해 일조량을 늘리는 게 좋지만 상황이 여의치 않은 경우 트립토판 성분이 함유된 천연 식품 보조제등을 사용할 수도 있습니다

단, 과다 복용 시 두통이나 메스꺼움 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 하며 임산부나 수유 중인 경우는 권장되지 않으며 당뇨병 환자라면 의사와 상담 후 복용해야 합니다

또 잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰 및 태블릿 PC, TV시청등의 사용을 자제해야 합니다

블루라이트가 눈에 직접 닿게 되면 빛파장이 뇌를 각성시켜 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다

 

2. 자기 전 과식 및 과음하지 않기

과식을 하고 소화가 다 되지 않은 상태로 잠에 들게 되면 소화하는 쪽으로 에너지가 먼저 소모가 되므로 신체의 피로해소이나 숙면이 어려워지므로 자제하는 것이 좋습니다

또한 과음을 하게 되면 깊은 잠을 자는 것처럼 느껴지지만 실제로는 얕은 잠을 자게 되며 자주 깨면서 실질적으로는 숙면을 방해하게 됩니다

 

3. 침실 환경 개선

침실의 적당한 온도의 유지는 깊은 잠을 자는데 도움이 됩니다

추위를 느끼는 정도의 낮은 온도는 잠이 들어도 깊은 잠을 방해하게 되며 반대로 온도가 높게 되면 뇌 스스로가 숙면 모드로 가는데 어려움을 겪게 됩니다

보통 여름철에는 24~25도, 겨울철에는 18~20도가 적당하다고 합니다

더불어 습도조절도 아주 중요합니다

겨울철에는 난방으로 인해 오히려 건조한 실내인 경우가 많습니다

겨울철뿐 아니라 계절에 상관없이 습도를 50~60%로 유지해주는 게 숙면에 도움이 됩니다

또한 척추를 잘 받쳐줄 수 있는 매트리스와 높이가 편안한 베개도 매우 중요합니다

암막커튼을 치는 것도 중요하지만 너무 어둡게 되면 오히려 잠을 못 자는 사람도 있습니다

이때는 검붉은 색의 약한 조명이 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 잠은 규칙적으로 자기

취침시간과 기상시간이 서로 불규칙하게 되면 생체의 리듬이 깨지게 되면서 숙면을 취하기 어렵습니다

평상시에 이 시간들이 규칙적이게 되면 우리 몸이 스스로 시간을 기억하여 더 쉽게 숙면을 취할 수 있게 됩니다

낮잠등은 되도록 아주 짧게 자는 게 좋습니다

 

5. 카페인 음료 최대한 피하기

커피, 녹차 등의 카페인 음료 등은 되도록 마시지 않도록 해야 합니다

이 음료 등은 각성상태를 만들어 수면유도 물질인 아데노신의 작용억제뿐 아니라 우리의 중추신경등을 자극하므로 숙면에 도움이 되지 않습니다

혹 마시게 된다면 이후 8시간 이후에 자야 합니다

보통 카페인이 인체에 영향을 미치는 시간이 8시간 정도 된다고 합니다

 

위의 사항들을 최대한 잘 지켜 매일 숙면을 취하시고

건강한 하루가 되시길 바랍니다